Haftalık Yemek Listesi - Hoşgeldin Ramazan
Ramazan yaklaşırken mutfakta tempo değişiyor dostlar. Bu haftanın haftalık yemek listesinde amaç sadece doymak değil gün boyu tok kalmak, iftarda mideyi yormamak ve çocukların hatta bebek ek gıda sürecindeki miniklerin bile aynı sofraya uyum sağlayabilmesi. Yani mesele diyet değil, gerçek anlamda sağlıklı beslenme düzeni kurmak.
Sabah / Sahur – Açlığı değil günü yönetmek
Sahurda en büyük hata hızlı doyurup hızlı acıktıran yiyeceklerdir. Bu yüzden bu hafta sofralar peynirli ve otlu börek, tam buğday tost, bol peynirli menemen ve sebzeli poğaça gibi uzun süre tok tutan seçeneklerden oluşuyor. Meşe ballı pankek yanında meyveyle tüketildiğinde tatlı isteğini dengeliyor, kefir veya ayran ise susuzluk hissini azaltıyor. Çocuklar için geç kahvaltılarda da aynı düzen uygulanabilir; böylece gün içinde ani acıkma ve huzursuzluk belirgin şekilde azalır.
Öğlen – Ramazan’a hazırlık gibi düşünün
Oruç düzenine geçmeden önce öğlen öğününü hafifletmek adaptasyonu kolaylaştırır canlarım. Bu hafta öğlen yemekleri ev yemeği ama ağırlık yapmayan tabaklardan oluşuyor; sebzeli anne köftesi, tavuk veya hindi sote ve kıymalı bezelye gibi seçenekler hem doyurucu hem dengeli. Ton balıklı mercimek makarnası ya da kara şimşek gibi bakliyatlar uzun süre tokluk sağlarken yanında söğüş sebze, cacık veya yeşillik bulunması kan şekerini dengeler ve akşam iştahını kontrol eder.
Akşam / İftar – Sofrayı yavaşlatmak
İftarın en kritik kısmı ilk dakikalardır; bu nedenle sofraya önce hurma, zeytin ve birkaç lokma pideyle başlanır, ardından mutlaka çorba gelir. Kerevizli şifa çorbası, tarhana, yayla ve brokoli çorbası mideyi ana yemeğe hazırlar. Sonrasında hasanpaşa köfte, çiftlik kebabı, sucuklu kuru fasulye ya da ızgara tavuk pirzola gibi klasikler bulgur pilavı ve sebze eşlikleriyle dengelenir. Zeytinyağlı enginar veya fırın sebzelerle tamamlanan tabaklar iftar sonrası ağırlık hissi oluşturmaz, sütlü tatlı olarak seçilen pişmanlatmayan puding ise tatlı ihtiyacını yormadan karşılar.
Haftanın Tuzlusu
Sebzeli atalık tam buğday poğaça sahurdan ara öğüne kadar her ana uyum sağlayan, lif oranı yüksek olduğu için ani açlık yapmayan pratik bir seçenek oluyor.
Haftanın Tatlısı
Pişmanlatmayan puding şerbetli tatlılara göre daha hafif bir alternatif sunarak hem yetişkinlerin hem çocukların akşam saatlerinde rahat tüketebileceği bir tatlı oluyor.
Bu menüde amaç kilo kontrolü değil denge kurmak canlarım. Gün boyu tok kalmak, susuzluğu azaltmak ve gece rahat uyumak için tabaklar özellikle lif, protein ve sağlıklı yağ dengesi gözetilerek hazırlandı. Ramazan doğru planlandığında beslenmenin bozulduğu değil, düzene girdiği bir dönemdir; biraz daha yavaş yemek, biraz daha sade pişirmek ve aynı sofrada buluşmak yeterli.
Sevgi ve muhabbetle,
Tuğba Bayburtluoğlu / Uzm. Gıda Müh., Yazar