Haftalık Yemek Listesi - Ramazan Bereketi
Ramazan sofraları biraz daha özenli, biraz daha paylaşmalı ve biraz daha dengeli olur. Bu hafta da Makarna, Lütfen! olarak hazırladığımız haftalık yemek listesi, hem sahurdan iftara uzanan bir denge kurmak hem de ailece sürdürülebilir bir sağlıklı beslenme düzeni oluşturmak için planlandı. İçinde sebze var, bakliyat var, et var, balık var… Yani tek yönlü değil, dengeli. Üstelik aynı sofradan miniklerin de faydalanabileceği şekilde, uygun uyarlamalarla bebek ek gıda sürecine destek olacak tarifler de mevcut.
Ramazan’da en önemli konu; mideyi yormamak, kan şekerini ani yükseltmemek ve uzun süre tok kalabilmek. Bu liste tam olarak bunun için hazırlandı.
Sabah / Sahur
Sahur, günün en stratejik öğünü. Burada amaç sadece doymak değil; gün boyu tok kalmak ve susuzluk hissini azaltmak. Bu hafta klasik Türk kahvaltısı temelli bir başlangıç var: peynirler, zeytin, mevsim yeşillikleri, kuruyemişler ve mutlaka kaliteli bir yağ kaynağı.
3 peynirli ve otlu omlet, protein açısından güçlü bir seçenek. Meşe ballı ruşeymli krep, hem lif hem doğal tatlı ihtiyacını dengeler. Patatesli sebze çeşnili omlet veya kavurmalı pazılı tost gibi alternatifler de uzun süre tok tutar.
Sebzeli atalık poğaça gibi tam buğday içeren tarifler, sahurda beyaz undan daha iyi bir tercihtir çünkü kan şekerini daha dengeli yükseltir. Yanında süt, kefir ya da bitki çayı gibi seçeneklerle sıvı alımı artırılabilir.
Bu öğünlerde fazla şekerli ve aşırı tuzlu ürünlerden kaçınmak gün içinde konfor sağlar.
Öğlen
Ramazan haftasında herkes oruç tutmuyor olabilir; çalışanlar, çocuklar ve ek gıda dönemindeki minikler için öğlen menüsü hâlâ önemli. Öğlen planında daha hafif ama besleyici seçenekler var.
Unsuz sebze çorbası ve yer elmalı mercimek çorbası gibi lif oranı yüksek tarifler sindirimi destekler. Somon balıklı kuskus ya da ızgara tavuk pirzola gibi protein ağırlıklı öğünler, günün geri kalanında enerji seviyesini dengeler.
Nohutlu sulu köfte ya da anne köftesi gibi klasik ev yemekleri hem çocuklara hem yetişkinlere hitap eder. Yanında mevsim yeşillikleri, yoğurt ya da fırında sebzelerle tabak dengelenir.
Burada temel prensip şu: Öğlen ağır, yağlı ve kızartma ağırlıklı beslenmek yerine, lif ve protein ağırlıklı ama hafif içerikler seçmek.
Akşam / İftar
İftar, Ramazan’ın en özel anı. Sofra hurma ve çorba ile açılıyor. Unsuz sebze çorbası, peynirli tarhana çorbası, ezogelin veya brokoli şifa çorbası gibi seçenekler mideyi ana yemeğe hazırlar.
Ana yemekte fırında sebzeli anne köftesi, Kilis tava, kuru patlıcan ve biber dolması, nohutlu sulu köfte veya Dalyan köfte gibi klasikler yer alıyor. Sebze eşlikleri ve yoğurt, iftarın dengesini sağlar.
Pastırmalı fırın makarna (gizli karnabaharlı) gibi tarifler hem lezzetli hem de sebze destekli bir seçenek sunar. Sebze çeşnili pilav veya sumaklı tahinli kurufasulye piyazı gibi tamamlayıcılar da sofrayı zenginleştirir.
Tatlı tarafında beyaz şekersiz Hayrabolu tatlısı gibi daha hafif alternatifler var. Şerbetli tatlılarda porsiyon kontrolü önemli; Ramazan bereket demek ama ölçü de demek.
Haftanın Tuzlusu
Pastırmalı fırın makarna (gizli karnabaharlı), haftanın tuzlusu olarak hem doyurucu hem de çocukların fark etmeden sebze tüketmesini sağlayan bir tarif. Karbonhidrat-protein-sebze dengesi açısından akıllı bir tercih.
Haftanın Tatlısı
Beyaz şekersiz Hayrabolu tatlısı, klasik şerbetli tatlılara göre daha hafif bir alternatif sunuyor. Elbette porsiyon kontrolü her zaman önemli.
Mart’a Girerken Mevsim Bilinci
Mart meyveleri ve sebzeleri listeye bilinçli şekilde yerleştirildi. Portakalın sonu, çağlanın başlangıcı, enginarın kapıda olması… Mevsiminde beslenmek hem ekonomik hem besin değeri açısından avantajlıdır.
Balık tarafında mezgit, levrek ve kefal gibi seçenekler bu dönemde değerlendirilebilir. Haftada en az bir balık tüketmek dengeli beslenmenin önemli parçalarından biridir.
Sevgi ve muhabbetle,
Tuğba Bayburtluoğlu / Uzm. Gıda Müh., Yazar